Desayunar como rey, almorzar como príncipe y comer como mendigo, parece ser la clave de una buena alimentación, más si se adquiere una rutina de horarios y alimentación adecuada.

Puede que en más de una oportunidad haya escuchado a una amiga o a un familiar con sobrepeso quejarse de que come poco y no adelgaza. Por cierto, esta queja es bastante común y tiene mucho fundamento, debido a que el problema no está en lo que come, si no en cómo y a qué hora lo hace; factores que generalmente las personas no toman en cuenta al preguntarse por qué no bajan de peso.

La falta de horarios regulares en las comidas es causal de sobrepeso y obesidad con todas sus consecuencias, debido a que aumenta la cantidad total de ingesta de alimento, y por ende, de calorías que se consumen en un día. Esto, porque al no comer en forma regular, el hambre no se sacia y provoca el querer comer lo que esté al alcance de la mano.

El Doctor Fernando Vio, Profesor Titular del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) de la Universidad de Chile, explica las razones de este fenómeno y cuenta por qué los problemas de este tipo tienen mucho que ver con la falta de rigurosidad en los horarios de las comidas. “Hay que privilegiar las horas del desayuno, almuerzo y cena y no comer entre ellas. El ideal es que no pasen más de 4 horas sin ingerir alimentos”, señala.

Y es que comer en forma regular porciones adecuadas y más bien pequeñas, sin saltarse ninguna comida habitual, es muy importante para bajar de peso, aunque no es necesario hacerlo cada dos horas, como pudo haber escuchado. Puede ser con un promedio de intervalo de cuatro o cinco horas en adultos y cuatro horas en niños. “No es necesario que el niño ingiera alimento entre las comidas si el espacio de tiempo no es mayor a 4 horas. No se justifica enviar colación de media mañana si va a desayunar a las 8 a.m. y va a almorzar a las 12 del día, como sucede habitualmente en jardines infantiles y escuelas. Lo importante es que si almuerza a esa hora, coma darle una colación entre 5 y 6 de la tarde, para cenar a las 9 de la noche, no antes. El agregar comidas extra, tipo colaciones o snacks, contribuye a aumentar la obesidad de los niños”, comenta.

Patrones comunes

Es característico lo que cuentan los obesos: que no toman desayuno, o comen muy poco en ese horario, por lo que quedan con hambre y “picotean” durante la mañana; luego no almuerzan o lo hacen en poca cantidad y en la noche llegan a la casa con mucha hambre y con necesidad de comer todo lo que puedan, para luego acostarse y ver TV o dormir. Este “pattern” de alimentación irregular es tremendamente perjudicial para la salud, porque además del sobrepeso y obesidad,

con sus consecuencias directas (diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades osteoarticulares, etc.), produce problemas digestivos como reflujo, gastritis y colon irritable.

“En general, hay que tomar un muy buen desayuno (como reyes), almorzar bien (como príncipe) y comer poco en lanoche (como mendigo). Esto, porque en general, todo lo que se come al desayuno se consume durante la mañana, que es el período de mayor actividad del día. Al almuerzo, hay que comer menos porque en la tarde hay que seguir trabajando (o estudiando) y esto no se puede hacer bien después de comer en forma abundante, especialmente porque de acuerdo al ritmo circadiano, hay un período de somnolencia entre las 2 y las 4 p.m., aproximadamente. En la noche, se recomienda comer poco y no acostare hasta 2 horas después de comer, para evitar el reflujo y poder conciliar el sueño en forma tranquila y relajada”, explica el doctor del INTA.

La importancia de la rutina

En primer lugar, no hay que saltarse ninguna comida, ya que el organismo está regulado metabólicamente para hacer la digestión de los alimentos en un período determinado de tiempo. Si no llegan los alimentos a la hora indicada, se secretan jugos gástricos y otras enzimas que pueden afectar al sistema digestivo. “En segundo lugar, si no se come a la hora indicada, después da un hambre feroz y en general se come mucho más en la siguiente comida, lo cual también es perjudicial para la salud”, agrega el especialista.

El Doctor Vio cuenta que las guías alimentarias chilenas recomiendan  tomar 6 a 8 vasos de AGUA al día, sin importar el horario. “De preferencia, debe ser entre las comidas para no interferir con los alimentos en las horas en que corresponde comer. Pero se pueden tomar uno o dos vasos de agua con las comidas, sin mayor problema”.

Cuando existen períodos de inapetencia, siempre hay que tratar de comer algo, aun cuando sea en pequeñas cantidades, especialmente a las horas regulares de la  alimentación. Si pasa el período de inapetencia, hay que evitar buscar la compensación comiendo en exceso.