Las Legumbres, ¡esos pequeños placeres!

Según dicen los expertos, comer al menos 3 veces por semanas legumbres es esencial para mantener un cuerpo sano. Descubra a continuación qué
beneficio aporta este importante alimento a nuestro organismo y, por sobre todo, a nuestro sistema cardiovascular.

Los primeros registros históricos del cultivo, preparación y consumo de legumbres datan de la época de los Faraones en Egipto. Es así como, hace 20 mil años, estos granos se posicionaron firmemente en la dieta de diversos pueblos orientales, mientras que en Latinoamérica, las culturas Incas y Aztecas fueron las primeras en cultivar y utilizar las legumbres en su alimentación.

La Nutricionista Giovanna Valentino, de la Unidad de Prevención y Rehabilitación Cardiovascular, del Hospital Clínico UC, nos explica que “las legumbres son un tipo de semilla caracterizada por crecer dentro de una vaina en plantas leguminosas. Éstas, generalmente, guardan todos los nutrientes de reserva de la planta y son aptas para el consumo humano”, dijo.

La importancia que tiene este alimento dentro de nuestra dieta marca una gran diferencia con otros, ya que nos proporciona un gran aporte proteico (20-30%) y carbohidratos de absorción lenta (65-70%), junto con un aporte de grasas prácticamente nulo (3,5%). La nutricionista explica que con el consumo de legumbres “las proteínas aportadas generan bastante saciedad y son esenciales para aumentar o mantener las reservas proteicas del músculo, la función inmune y la formación de ciertas hormonas.

A pesar de que estas proteínas tienen bajo aporte de ciertos aminoácidos, el valor biológico aumenta al complementarlas con cereales (arroz, pasta, etc.) o al agregar una proteína animal (lácteos, huevos o carne)”. Por otra parte, respecto de los carbohidratos que entregan, éstos son de lenta absorción y tienen una respuesta glicémica, o de azúcar, baja en el organismo (índice glicémico bajo), lo que permite tener un mayor control de glicemias, tanto en personas normales como diabéticas.

Además de estos beneficios, las legumbres también son ricas en “fibra soluble, calcio, fósforo, ácido fólico y fitoesteroles. La fibra soluble ayuda a disminuir la absorción de colesterol y es la responsable de hacer más lenta la absorción de carbohidratos, aumentando así también la sensación de saciedad. El calcio y el fósforo promueven una adecuada función muscular y calcificación ósea, mientras que el ácido fólico es una vitamina esencial durante la primera etapa del embarazo”, explica la especialista.

Por último, los fitoesteroles que aportan las legumbres poseen múltiples ventajas, dentro de las cuales destaca el efecto sobre la absorción del colesterol en el intestino durante la digestión, permitiendo disminuir aproximadamente en un 50% el paso de éste hacia la sangre.
 
¿Cuáles sí y cuáles no?

Como es sabido, mantener una dieta equilibrada es esencial para la salud. Es por eso que las legumbres que más recomienda la especialista son los porotos, lentejas y garbanzos, ya que aportan más fibra soluble y fitoesteroles comparadas con otras de su especie. Además, agrega, “se ha demostrado en estudios clínicos que el consumo de 150 gramos de estas legumbres al día baja en un 7% el colesterol malo o LDL y en un 12% los triglicéridos, lo que las convierte en un alimento esencial en personas con alteraciones en el colesterol sanguíneo”.

Por otra parte, también son recomendadas las habas y arvejas ya que aportan gran cantidad de fitoesteroles al organismo, sin embargo en comparación con los mencionados anteriormente la cantidad de fibra soluble es menor.
No hay que olvidar que la soya también es una legumbre y que, por cierto, tiene múltiples beneficios. Algunos estudios sugieren que reemplazar la carne por esta proteína reduciría los niveles de colesterol malo o LDL, probablemente impulsado por los fitoestrógenos presentes en ella. “Sin embargo, de acuerdo a lo establecido en las guías de la American Heart Association (AHA) aún no existe suficiente evidencia como para realizar una recomendación respecto a la seguridad de su consumo”, comenta la nutricionista.

No existe reemplazo

Si bien a muchas personas no les agradan las legumbres, es importante destacar que dentro de la pirámide nutricional no existe ningún otro alimento que aporte la cantidad de proteínas, fibra y fitoesteroles que contienen este tipo de semillas y que las hacen fundamentales dentro de una dieta balanceada, lo que hace imposible que sean reemplazadas por otros alimentos.

A modo de ejemplo, la nutricionista explica lo siguiente: un plato de ensalada podría aportar la fibra, pero ésta no cubriría el nivel de fibra soluble aportado por las legumbres. Un plato de fondo con 70 gr de carne magra y 100 gr de arroz cocido podrían reemplazar a los macronutrientes (proteínas y carbohidratos), pero ninguno reemplazaría por completo a los micronutrientes presentes en las legumbres (vitaminas, minerales y fitoesteroles). Además, se debe tener en cuenta que los carbohidratos aportados por las legumbres tienen un índice glicémico mucho menor en comparación a otros alimentos ricos en carbohidratos (Legumbres=30; Arroz=60)”.

Idealmente se recomienda el consumo de una porción de 130 gr (3/4 taza cocidas), al menos 3 veces por semana”, señala el especialista. De esta manera, el consumo regular de legumbres, acompañada de una dieta balanceada y una rutina de ejercicios, ayudaría a mantener una vida más saludable y libre de enfermedades.