EL PODER DE LOS ÁCIDOS GRASOS
No todas las grasas son malas. Existen aquellas con propiedades muy importantes para el organismo, y que deben ser incluidas en la dieta, ya que el cuerpo las necesitará para crear músculo, quemar grasas, establecer un sistema hormonal saludable. Sepa cuáles son.
Es probable que haya escuchado hablar de grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas, y otros ácidos oleicos que sabemos que son buenos, pero que no entendemos para qué los requiere el cuerpo. Algo similar pasa al preguntarse cuántos tipos que existen, qué alimentos los contienen de forma natural y cuándo se deben consumir.
Se sabe que existen cerca de setenta ácidos grasos diferentes que intervienen en nuestro metabolismo, los que se califican nutricionalmente en dos grandes grupos: los no esenciales, que pueden ser sintetizados por el organismo, y los esenciales, que deben ser aportados por la alimentación.
María José Ríos, Nutricionista del Centro de Tratamiento de la Obesidad Red de Salud UC CHRISTUS explica que los ácidos grasos son importantes para que todos los sistemas del cuerpo funcionen normalmente. Conocidos como Omega 3, 6 y 9, éstos tienen múltiples beneficios en nuestro organismo, y generalmente corrigen los desequilibrios generados por la alimentación actual, como reducir el riesgo de enfermedades crónicas, accidentes cerebrovasculares, cáncer y reducir el colesterol LDL.
Grasa buena para el organismo
Entre los Omega más populares hay dos llamados “esenciales”, es decir que nuestro cuerpo no produce por sí sólo, y que deben ingerirse: Omega-3 y el Omega-6, que son importantes para el desarrollo del cerebro, el funcionamiento del sistema cerebral, y la regulación de la presión arterial.
Por su parte, el Omega 9 es un ácido graso moninsaturado, y por lo tanto no está considerado como ácido graso esencial (puesto que el organismo puede sintetizarlos), pero es importante porque a diferencia de los Omega 6, su ingesta no interfiere con la asimilación de los Omega 3.
Como una forma de distinguir entre estos tres ácidos, la nutricionista destaca las fortalezas de cada tipo, y enumera sus múltiples beneficios.
Son ácidos grasos esenciales, ya que deben obtenerse de la alimentación, formados de antemano o a partir de precursores alimentarios. Por ejemplo, el ácido linoleico es un precursor del ácido eicosapentaenoico (EPA) y del ácido docosahexaenoico (DHA).
- Ácido linoleico: Previenen enfermedades coronarias y cerebrovasculares, reduciendo niveles de colesterol y triglicéridos. Se encuentra en el aceite de canola, soya, y nueces.
- Ácido eicosapentaenoico y Ácido docosahexaenoico: se encuentra en los aceites de pescados que viven principalmente en aguas frías, como el salmón y la sardina, entre otras variedades.
Ambos contribuyen al desarrollo cerebral y ocular, además de prevenir enfermedades cardiovasculares.
Son grasas poliinsaturadas, esenciales para la salud ya que el cuerpo no es capaz de producirlo.
- Ácido linoleico se encuentra en aceite de soya, maíz, girasol, maní semilla de algodón y fibra de arroz.
- Ácido araquidónico: Se encuentra en aceite de maní, carnes rojas, huevos, productos lácteos.
De éstos, la mayoría se incorporan a través de la dieta por medio de los aceites vegetales.
Normalmente los denominados ácidos grasos monoinsaturados, o ácidos oleicos, pueden contribuir a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Se ha comprobado que aumentan el nivel de colesterol HDL y disminuyen el nivel de colesterol LDL, por lo tanto, facilitan la eliminación de la acumulación de placas en las paredes arteriales que pueden ser la causa de un ataque cardíaco o accidente cardiovascular.
Su principal fuente es el aceite de oliva – aceite de canola – girasol y nueces.
Consumo recomendado
Según la especialista, un consumo equilibrado de ácidos grasos esenciales es un componente importante de un plan de nutrición para un bienestar óptimo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan un consumo diario de al menos 500 mg/día de EPA + DHA en los adultos, y en caso específico de las madres y nodrizas se recomienda un consumo de DHA no menor a 300 mg/día. En el caso de Lactantes y escolares la recomendación está en torno a 150 mg/día de DHA.
Puesto que los ácidos grasos Omega 6 están presentes en la carne animal (carne magra y vísceras), suele abundar más en la dieta frente a una escasez en Omega 3. Además, así como los Omega 9 no interfieren en la asimilación de otros ácidos grasos, los Omega 3 y los Omega 6 sí compiten a la hora de ser metabolizados. Es decir, el exceso de uno conlleva la carencia del otro. Por eso conviene reducir los productos cárnicos y aumentar los productos vegetales, especialmente ricos en Omega 3.
“Es importante destacar que debe existir un correcto equilibrio entre el consumo de omega-3 y omega-6; ya que ambos se incorporan en las membranas de las células de diversos tejidos. Un alto consumo de omega-6 se asocia a la producción de mediadores inflamatorios, por lo que tanto el omega 3 y el omega 6, al ser ácidos grasos poliinsaturados con estructura química similar y al tener vías de síntesis similares, se deben ingerir dos veces más ácidos grasos omega 3 en relación con los ácidos grasos omega 6”, concluye la especialista.
RECUADRO
OMEGA EN EL EMBARAZO
Durante la dieta prenatal de la madre, cobra gran relevancia el consumo de omega 3 derivados del pescado, ya que si la mujer ingiere cantidades adecuadas de este ácido graso se almacenará cantidades adecuadas de DHA en el tejido adiposo fetal. Esto permitirá el progreso óptimo del desarrollo cerebral del feto y del lactante pequeño.
Las recomendaciones para este grupo es el consumo de pescado al menos 2 a 3 veces por semana.
