Las 8 claves para un buen desayunador

El dicho reza “Desayunar como rey”, y aunque no hay que tomarse estas palabras de manera literal, al menos es una buena señal que indica que esta es la comida del día más importante, y que de ella dependerá el funcionamiento de nuestro organismo durante el resto de la jornada.

Patricia Padrón, nutricionista de la Clínica Las Condes, nos enseña la mejor forma de empezar el día, combinando un buen aporte energético con alimentos sanos y nutritivos. La recomendación es no saltarse esta comida, pero no abusar de lo que se coma, ya que en la medida en que se siga una dieta saludable los beneficios para el organismo serán mayores.

1. QUÉ COMER

La mejor versión del primer alimento del día debe incluir siempre un lácteo semi o totalmente descremado. Esto, debido al aporte de proteína de alto valor biológico y el calcio que aporta. Además es importante sumar un hidrato de carbono, que es la fuente de energía lenta necesaria para comenzar la jornada, que puede ser una porción de cereal, pan integral o pita. El preferir estos productos con fibra, entregará un beneficio adicional, ya que mejora el tránsito intestinal, provocan saciedad, y disminuyen los valores de colesterol y glicemia en la sangre. Por su parte, la necesaria vitamina C la aportará una porción de frutas o de jugo natural, y lo recomendable es que si come pan, este se acompañe con quesos bajos en grasa, como el quesillo, la mermelada baja en azúcar, o una porción de palta si no tiene problemas de sobrepeso, lo que ayudará a elevar el colesterol bueno o HDL.

2. ORDEN DE LOS FACTORES
   

El orden en el que se ingiere la comida durante el desayuno no es relevante, pero sí mantener los nutrientes necesarios, ya que como primera comida del día debe proveernos energías para enfrentar, al menos, la mitad de la jornada. Esto cobra mayor importancia en el caso de los estudiantes, ya que se ha demostrado que el rendimiento mejora cuando se ha comenzado el día un buen desayuno.

3. LAS CALORÍAS

No existe un mínimo o un máximo de calorías específicas que deben consumirse durante esta comida, ya que lo adecuado va a depender de la edad, la actividad física, la estatura y el peso de cada individuo, por lo que es recomendable identificarlo personalmente con un especialista. Por supuesto que la idea es no abusar en caso de ser delgado, ni tampoco dejar de ingerirlo si tenemos sobrepeso. En ambos casos sería perjudicial para mantener un peso saludable.

4. LA MEJOR HORA

La mejor hora para desayunar estará definida por las actividad desarrolladas por cada persona, ya sea escolar, trabajador, embarazada, deportista, u otro. Lo importante es NUNCA saltárselo, y sería ideal consumirlo antes de las 10 de la mañana.

5. DESAYUNAR DE ACUERDO A LA EDAD

Dependiendo de la etapa de la vida en que se encuentre la persona, efectivamente hay diferencias en cómo se debe desayunar, ya que las necesidades nutricionales de un individuo corresponden a la suma de sus necesidades básicas y de otras variables en función de su edad, sexo, estado fisiológico, actividad y del medio en que vive. Existen grupos vulnerables, como los niños, ya que su desarrollo físico y mental está muy influido por el estado nutricional de la primera etapa de su vida, lo que también ocurre con las mujeres embarazadas, las lactantes y las personas de edad avanzada.

6. El SIEMPRE Y EL NUNCA

Siempre un buen desayuno debería eliminar la mantequilla, por su alto contenido de colesterol y de grasas saturadas. Por su parte, nunca debieran faltar los productos lácteos y sus derivados, que se encuentran actualmente disponibles en el mercado de muchas variedades: existen extra calcio, con sabores, semi a descremados, y si no se tiene preferencias por leche líquida, existen las alternativas de yogurt y de leche cultivada con azúcar y sin azúcar (sucralosa, splenda o stevia).

7. NO TOMAR DESAYUNO TRAE CONSECUENCIAS

Al despertar e iniciar una jornada, el organismo estuvo sin consumir alimentos durante por lo menos 8 horas. Esto podría haber provocado el descenso en la glucosa, y provocar fatiga y bostezos permanentes, e incluso, llevar a una pérdida de concentración durante el día. Por esta razón es que el desayuno siempre será importante en todas las etapas de la vida, no importa la edad que tenga.

8. EL REY DE LA ALIMENTACIÓN

Partamos aclarando que todas las comidas del día son importantes, sin embargo, en la edad adulta, debido a los horarios de trabajo y a otros temas de la sociedad actual, se ha dejado de consumir la tercera comida del día, lo que incide en que al llegar tarde a casa se viene con mucha fatiga y sensación de hambre, lo que provoca que se coma mucho y aceleradamente. Además, ya que se consume alimento muy cerca de la hora de dormir, provoca que el organismo guarde en forma de calorías esta última comida y sin tiempo para gastarla.

Según los expertos, las extenuantes rutinas deportivas previas al verano, no tienen el efecto esperado si no se toman las  medidas necesarias. Hay que partir de la base de que el ejercicio debería realizarse de por vida y de manera regular, mínimo 5 veces por semana.

Gimnasios llenos, ejercicios extenuantes y dietas extremas para ponerse rápidamente a tono con el verano. Así se presenta el panorama de cara a la ropa más liviana y los días en la playa, y para lo cual exigimos nuestro cuerpo a duras y hasta peligrosas rutinas a nivel cardiovascular y musculoesquelético.

Así lo señalan las Kinesiólogas Claudia Román, de nuestra Fundación Salud y Corazón,  y Karen Rouliez. En general, nuestro cuerpo se adapta a las exigencias habituales que le pedimos, y cualquier rutina nueva o distinta a las que lo sometamos debe realizarse en un período paulatino de aprendizaje y adaptación. “Por ejemplo, si en la vida diaria una persona está acostumbrada a caminar grandes distancias, como alguien que vive en un ambiente rural, para él no es difícil trabajar todo el día con la pala o hacer grandes fuerzas; por el contrario, alguien que trabaja en oficina haciendo labores administrativas y está todo el día sentado, obviamente ni su cuerpo, músculos, articulaciones y sistema cardiorrespiratorio, están acostumbrados a esas exigencias”, comentan.

Cualquier requerimiento desmedido, en relación a lo habitual, expondrá a nuestro cuerpo a situaciones a las que no está acostumbrado, pudiendo lesionar estas estructuras. “Lo más habitual son las lesiones del músculo esquelético a nivel de rodillas y tobillos, como tendinitis y esguinces, o que aquellas lesiones que estaban "escondidas" y sin síntomas, y que luego del ejercicio abrupto se manifiesten con dolor e inflamación, como por ejemplo, una artrosis”, dice Claudia Román.